芭蕾舞压腿的方法-尊龙官方网站

压腿训练可以增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，尤其是在学习芭蕾舞的时候，压腿是最基础的训练，有利于提高腿部的柔韧性。

芭蕾舞压腿的方法

1、选择合适的工具：可以使用把杆或其他稳定的支撑物来进行压腿练习。

2、准备姿势：面向把杆站立，将一条腿放在把杆上，另一条腿置于地面。确保腿部正确放置，以便于接下来的动作。

3、压腿过程：

使用腹部力量，将身体向前下方压低，直到感觉大腿与地面平行。

随后，依次使用胸部和头部贴近腿部，逐步增加身体的接触面积。

在压腿过程中，应保持上身的直立，避免低头或弓背。

4、注意事项：

始终保持主力腿（即放在把杆上的腿）和动力腿（即执行动作的那条腿）的膝盖伸直。

确保上身脊椎拉直，有助于拉长身体线条。

不要急于求成，应该有耐心和时间去逐步提升柔韧性和力量。

芭蕾舞压腿技巧

被压腿置于把杆上

将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

正压腿

双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

后压腿

左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。

回到上身直立，举右臂的状态。做1组，一组6个。换被压腿练习，做1组，一组6个。

压腿的五大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

(1).要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

(2).要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

(3).要缓------压腿的动作宜缓慢;

(4).要短------每次3～5分钟即可;

(5).要松-----压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。