双杠的正确锻炼方法-尊龙官方网站

双杠是健身、实用器械体操项目，也是中学过程性考核项目。经常练习双杠，可以增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力，还可以提高体育成绩。

双杠的正确锻炼方法

一、引体向上

两手正握或反握器械横杠，与肩同宽，两脚离地，两臂、身体自然下垂伸直；用上臂肌肉和背部的收缩力量将身体往上拉起，直到横杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背肌彻底收缩，然后逐渐放松背肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，循环练习。呼吸方法为，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

二、屈臂悬垂

初始动作同引体向上，待横杠触及或接近胸部后保持身体静止不动，使肌肉完全收缩，开始读秒；视个人情况坚持1-3分钟后逐渐放松下垂。

特别提示：

1、练习双杠前，需做好热身运动，避免肌肉拉伤。

2、锻炼时，下放速度需根据自身情况放慢，效果会较好。

3、初学者可在脚下垫上凳子或其他降低难度；熟练之后还可适当加大难度，如腿上绑沙袋增加负重，逐渐增加次数等等。

双杠撑不起来怎么练

1、热身：在进行任何形式的体能训练之前，都应该进行至少5到10分钟的热身活动，这有助于提高血液流动和肌肉温度，减少受伤的风险。

2、基础训练：从简单的练习开始，比如俯卧撑臂屈伸动作，这样可以让你更容易地在双杠上进行臂屈伸练习。此外，还可以做一些类似于双杠臂屈伸的非标准动作，如双杠半屈伸，这些动作可以帮助你熟悉双杠上的动作模式。

3、拉力带辅助：使用拉力带可以减小自重带来的压力，帮助你更轻松地进行练习。选择一条伸缩力适中的拉力带，一端固定在双杠上，另一端套在膝盖上，这样在执行臂屈伸动作时可以减轻下落时的压力，并在上升时提供助力。

4、逐步进阶：随着你的力量和技巧的提升，你可以尝试使用更高一点的架子，或者在不同的双杠高度上进行练习，以便适应更高的挑战。

5、组合练习：结合摆动动作和静止用力动作的练习，这样可以提高整体的力量和稳定性。例如，可以先做一个摆动的动作，然后在下一个动作中保持静止，然后再继续下一个摆动动作。

6、注意细节：确保在做每个动作时都有良好的姿态，包括头部、颈部、背部和肩部的正确位置，以及腿部和脚部的协调。

7、休息与恢复：每次训练后都要适当休息，并进行适当的放松和整理运动，如慢走，以帮助肌肉恢复。

请记住，每个人的体质和技能水平都是不同的，因此训练计划应该是个性化的，并且应该在专业教练的指导下进行。如果有条件的话，可以考虑参加健身房的团体课程或者有经验的教练指导，以获得更有效的训练效果。

双杠的锻炼注意事项

一、提前锻炼自己的手臂力量。

在小编小的时候会经常去玩双杠，可是越大之后越不敢去进行尝试，主要还是因为锻炼少了。对于双杠项目的话，首先就是要提高自己手臂的力量，并且要掌握相应的技巧和技术。

毕竟双杠它主要就是用臂力来操作的，如果说臂力达不到的话，那么对于这个项目来说肯定是会有一些难度的。除此之外，在训练的过程当中一定要避免肌肉的拉伤，要懂得怎么用力，怎么正确用力才不会对自己造成伤害。

二、运动前做好准备工作。

说的简单一点就是要进行热身，不管在进行哪一个运动项目之前都要做一个热身活动，要将身体各部位打开，也利于做杠上的动作。

当然啦，最起码也要10分钟的热身运动吧，时间太短的话，效果达不到也可以做俯卧撑，能够有效的锻炼到肌肉，这样能够很大程度上减少训练时候遇到的危险。

除此之外，在热身的过程当中要锻炼一下自己的双臂，因为在进行双杠的过程当中，手臂用到的是最多的。

三、遵循循序渐进的原则。

不过在进行双杠运动训练的时候，要考虑一下肌肉群的力量，关节的柔韧性，还有结合上肢下肢的躯干等不同身体位置来交替的练习。

对于一些比较虚弱的肌肉群，应该要加大运动的强度，不过要从小到大，从少到多，从简单到复杂到原则来，循序渐进。

当然了，在做运动的过程当中，可能会有意外失误，因此要采取一些保护的措施，及时的排除危险，维护练习的安全。